民以食为天，健康饮食能让人更健康、长寿。我们每个人都是食品消费者，也是食品安全的监督者和守护者。2022年食品安全宣传周主题为“共创食安新发展，共享美好新生活”。如何吃得健康又安全，让我们一起来学习世界卫生组织推荐的《健康饮食五项原则》吧。

原则一：食物多样化

没有一种食物可提供人体所需的全部营养，饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。

人类的身体极其复杂，除了婴儿时期仅需要母乳供给营养外，没有任何单一的是无能包含人体所需的最佳配比的全部营养。因此，我们的饮食应该包括各种有营养的新鲜食物，才能保持身体健康。建议饮食由多种食物组合，主食可以选择大米、小麦、玉米、土豆等。 

1.每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。

2.尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维，饱腹感更强。

3.选择新鲜水果、生蔬菜、未添加盐的坚果或新鲜水果作为正餐之间的零食。

4.尽量不吃高糖、高脂、高盐食品。

 

原则二：限盐

吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和卒中的主要危险因素，而加工食品或饮料都含较多的盐。 

限盐技巧：

1.做饭时少放盐，尽量少用酱油等含盐调味品。

2.不吃含盐零食，尽量选择新鲜食品，而不是加工食品。

3.罐头或者脱水蔬菜、坚果和水果也可以选择，但不要选择含盐和含糖食品。

4.餐桌上不摆盐罐，适应清淡的食物，这可以让我们享受更加丰富的味道！

5.查看食物标签，选择钠含量较低的食品。

 

原则三：减油

油脂也是健康饮食的必要组成，但是吃太多油会增加肥胖、中风和心脏病的风险。反复煎炸的油含有较多的反式脂肪酸，应该避免食用。 

减油秘诀：

1.减少使用黄油、猪油等动物油，用大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

2.减少猪肉、牛肉和羊肉等红肉的食用，更多选择禽肉、鱼肉等白肉，白肉的脂肪含量一般低于红肉。

3.尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。

4.尽量使用蒸或煮的制作食物方法，避免油炸。

5.查看食物的营养标签，不吃含反式脂肪酸的加工食品，谨慎选择快餐、烘焙糕点、包装零食和油炸食品。

 

原则四：减糖

摄入过多糖不仅对牙齿有害，而且会增加超重和肥胖的风险，超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。与盐一样，一定要警惕“隐身”于加工食品及饮料中的糖含量，例如，一罐汽水中可能加入了50克糖！ 

减糖技巧：

限制甜食和含糖饮料的摄入，如果汁、果汁饮料、果汁浓缩饮料或粉、汽水、、能量饮料和运动饮料、即饮茶和咖啡等。

2.选择新鲜的零食，不吃加工食品。

4.避免给儿童喂食含糖食品。6个月到2岁儿童的辅食中完全不应该添加盐和糖，2岁以上儿童的食物中也应该限制糖和盐。

 

原则五：限酒

健康饮食中，没有酒精这一项，但是过度饮酒会导致肝脏损伤、心脏病、精神疾病和癌症等。世卫组织认为，饮酒无安全阈值可言。因为对很多人来说，即使小量饮酒，仍可能发生严重的问题。

请记住，限酒有益健康，不喝酒更好！

需要戒酒的人包括：孕妇或者哺乳期的女士；从事驾车、操作机器或有相关风险的其他活动的人群；患者患有酒精会加重病情的疾病或正在服用与究竟有直接作用的药物；或对饮酒缺乏自制力的人群。

如果你或你所爱的人有滥用酒精或其他精神活性物质的问题，请一定要向医务人员或毒品/酒精问题专业服务机构寻求帮助。